一、 训练方法：多种形式的限时跳

（1） 10秒快速跳绳。要求10秒钟之内，以最快的速度跳绳,40次优秀,30次合格。练习跳绳的绝对速度，模拟1分钟跳绳的最后倒数10秒跳绳练习。

（2） 30秒快速跳绳。要求30秒内，以最快的速度跳绳,110次优秀,95次合格。练习跳绳的相对速度，模拟中考1分钟跳绳的前30秒。

（3） 30秒不断绳跳。要求学生30秒内一次都不跳断，且个数在90个以上。练习跳绳的稳定性，模拟中考一分钟跳绳的中后阶段。

（4） 90秒耐力跳。要求90秒内完成280次以上,且断绳的次数不超过2次。提高学生的耐力，耐力提高了,跳绳的稳定性也就提高了。

二、 跳绳测试前的准备工作要充分

（1） 每次跳绳前检查鞋带是否系紧，不穿带帽子的上衣,不穿宽脚的裤子,不佩戴首饰，衣服口袋里不放任何物品。

（2） 绳子要调节到最佳长度。考试前，必须将考试用绳调节到最适宜的长度，然后进行5秒钟以上的快速试跳，试跳长度合适后，需要拧紧手柄上的螺帽，这样在考试中才不会出现越跳绳越长的情况。

三、 跳绳测试的小技巧

（1）中考1分钟跳绳采用5、4、3、2、1、跳的倒计时发令方式，学生可以在3的时候开始准备，逐渐加速,在“跳"口令发出时正好起跳。

（2） 跳的过程中，心里数着自己跳绳的个数，当听到最后10秒倒数时,如果已经离满分成绩不超过30个，那么最后10秒正常跳完不用加速，如果离满分成绩超过30个，那么就要加速跳完最后的10秒,力争满分。

（3） 加强断绳后快速恢复跳绳的能力。平时训练中,跳断绳后要以最快的速度恢复跳绳，这是一项技能，勤加练习后，可以在断绳后一秒内重新启动恢复正常跳绳。快速恢复跳绳的能力对于跳绳不稳定的学生是极其重要的技能。

四、典型错误的纠正方法

（1）跳绳过程中跳一次垫一次脚的问题及对策这种技术动作就是摇绳一次,脚跳一次且垫一次脚。其稳定性很强，但是次数非常少,1分钟大概在120次左右，成绩非常不理想。

针对此错误有两种解决方法。第一种是徒手跳绳，有这类问题的学生在进行徒手跳绳时，就没有了这样的错误动作，所以通过多次的徒手跳绳练习，训练摇绳动作与起跳动作的协调配合度。第二种是持绳连续跳，经过徒手练习后，当学生结合绳跳时，一般老毛病还在，这时采用持绳连续跳练习，连续跳2个,2个完成后连续跳3个，以此类推。在笔者教学中有此问题的学生，结合徒手跳绳的训练,一般练到连跳8-12次后，此问题就会得到解决。

（2）跳绳中手臂位置不对称,导致跳绳容易中断的问题及对策在跳绳过程中，有部分学生会出现轻微的手臂位置不对称,如高低不等或是离身体距离的远近不同。因为手臂位置不对称，所以会造成绳子摇起来与身体不对称，就容易绊到脚。

针对这种普遍存在的问题，笔者采用的最有效的训练方法就是照镜子跳绳练习。先用慢一点的速度跳，让学生边跳边看着镜子里的自己去调整手臂的前后左右位置。每组练习2分钟,每天2组，一般一周后，手臂不对称的问题基本解决。

（3） 一次都不断,但就是速度提不上来的问题有一部分学生，动作很规范,1分钟跳绳一次都不断,但摇绳的速度比较慢，离中考满分成绩总是还差一点。这是因为手臂摇绳的力量不足，速度难以加快。

针对跳绳时手臂力量不足，后30秒酸软无力的情况，笔者研究了一种手腕负重跳绳的训练方法。男生用1. 5千克、女生1千克的负重护腕佩戴在手腕上进行跳绳训练。此训练手段见效快，不但能提高跳绳的速度与稳定性，还能加强跑步时摆臂的力度，提高耐力跑成绩，一举两得。

（4） 每跳一次小腿后提过度，影响连续起跳的速度这样的学生，一般是踝关节力量较差,导致起跳无力，需要后提小腿完成连续起跳。

针对这种问题,首先告诉学生，先固定住膝盖，起跳落地时膝盖不弯，只用脚前掌缓冲，脚后跟不着地。平时多做提踝、负重体踝的练习，加强踝关节的稳定性和脚掌起跳的力量，效果显著。

总之,跳绳在体测项目中，具有其他项目不可比拟的优势,在教学中要有针对性地进行教学,让学生掌握正确练习方法，同时调动学生练习积极性，一定会有效地提高成绩。

编辑：周忠仁